Alimentación equilibrada II

He decidido dividir el tema en dos partes, si bien en la anterior me centré en las calorías, en las necesidades energéticas, en esta quiero hablaros de los alimentos de los que se compone una alimentación equilibrada.

Seguramente ya conocéis la pirámide nutricional:

La pirámide alimenticia está dividida en cuatro niveles, siendo los primeros niveles, los que aparecen desde la base de la pirámide, los alimentos que se pueden consumir a diario en mayor cantidad. A medida que subimos de nivel, se va restringiendo cada vez más el consumo de dicho grupo de alimentos. 
En el primer nivel de la pirámide se encuentran todos aquellos alimentos derivados de granos. Estos son los que presentan altas concentraciones de carbohidratos y son, por ejemplo, las pastas, el arroz, el pan y los cereales. Los expertos recomiendan que estos productos sean consumidos sin ser refinados, ya que así tienen más valor nutricional. 

El segundo nivel incluye frutas y verduras, las que poseen gran cantidad de fibra, así como también altas concentraciones de vitaminas y minerales. Por lo general, es recomendado consumir entre 3 y 5 porciones de verduras y entre 2 y 4 de frutas al día. 

El tercer nivel de la pirámide alimenticia se encuentra divido en dos. Un grupo incluye a los lácteos y el otro, a las carnes y las legumbres, debiendo incluir en la dieta diaria entre 2 y 3 porciones de los alimentos incluidos en cada uno de estos grupos de alimentos. 

Por último, el cuarto nivel es aquel que incluye aquellos alimentos de los que debemos cuidarnos más. Entre ellos se encuentran los aceites y las grasas, incluyendo también los postres, dulces, cremas y bebidas gaseosas. Su mayor restricción se debe al alto porcentaje de grasas y calorías que estos alimentos poseen. Este grupo de alimentos debe ser consumido con moderación.

 

Las proporciones de nutrientes en una dieta normal para una persona sana son entre un 55-60% de hidratos de carbono(se encuentran sobre todo en los cereales, pan,pasta,arroz,patata...), entre un 10-15% proteínas(carne, pescado,huevos,lácteos,legumbres...) y entre 25-30% grasas(aceites,bollería,azucares...)

A mayores están las vitaminas, los minerales, la fibra, los antioxidantes, aminoácidos... Todos los encontramos en los diferentes grupos de alimentos (en caso de que haya carencia de alguno, siempre se pueden tomar suplementos, como por ejemplo el hierro en las personas con anemia)

 

 Ahora que sabemos de lo que se compone una dieta sana y equilibrada y los porcentajes de cada nutriente, necesitamos saber de que debe componerse cada comida.

Os dejo también una tabla de racciones, ya que sé lo aparatoso que es tener que andar pesando la comida, son medidas caseras, cuando pone cazo sopero se refiere al cucharón de la sopa en crudo(unos tres puñados) y un filete normal tiene más o menos el tamaño de la palma de la mano.

Y otro factor importante, antes os dije como debemos distribuir las comidas, las más pesadas al principio del día y más ligeras hacia el final.

Lo ideal es hacer entre 5 y 6 comidas diarias. Un buen desayuno seria por ejemplo un vaso de leche con café(lácteo=proteína), un par de tostadas de pan con aceite(hidrato de carbono y grasas) y una pieza de fruta(vitaminas), o bien una taza de cereales con leche (proteína e hidrato de carbono) y un zumo natural (vitaminas)... se pueden hacer muchísimas combinaciones!! hay que intentar que cada comida principal (desayuno, comida y cena) lleve de todo, acordándose siempre de los líquidos! moderando el azúcar y la sal. Ese extra del esquema, también llamado recena, va dirigido a las personas que cenan muy temprano, por ejemplo a las 8-9 de la tarde, si se acuestan a las 12, pueden tomarse ese plus (un vaso de leche por ejemplo).

Como podéis ver la comida mas abundante es la del mediodía (30%), en la cena (20%) debemos intentar comer de forma parecida a la comida, pero en menor cantidad, reduciendo un poco las raciones.

Esos 10% que corresponden a una media mañana y una merienda no es necesario que hagáis una comida a pequeña escala, pero por ejemplo un sandwich de jamón y una fruta están bien como merienda, y un café con leche y un par de galletas podrían tomarse a media mañana... Solo tenemos que aprender a combinar los alimentos y a introducir buenos hábitos en nuestro día a día ( como por ejemplo intentar comer siempre a las mismas horas, quedarse siempre con un poco de hambre, en vez de llenos a reventar...) si a mayores practicamos un poco de actividad diaria (no me refiero a ir al gimnasio, simplemente caminar, pasear, subir las escaleras... y cuando llega el buen tiempo a quien no le apetece dar un paseo en bici, ir a nadar o hacer senderismo?) estaremos conduciendo hacia una vida sana!